Shakshuka mit Spinat & Kichererbsen
Insulinsensitivierend & entzündungshemmend – speziell für Menschen mit PMOS
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⏱ Vorbereitung 5 Min.
🔥 Kochzeit 25 Min.
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👥 Portionen 1 Portion
📊 Schwierigkeitsgrad Einfach
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🍽️ Ernährungsweise Vegetarisch
🍴 Kategorie Hauptgericht
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🌡️ Serviertemperatur Warmspeise
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⚡ Kalorien pro Portion ca. 410 kcal
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🦠 Besonders geeignet bei PMO - Syndrom
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Zutaten
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Nährwerte (pro Portion)
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Zubereitung
| 1. | Olivenöl in einer kleinen Pfanne (mit Deckel) erhitzen. Zwiebel bei mittlerer Hitze 4 Minuten glasig dünsten. |
| 2. | Knoblauch und Paprikawürfel dazugeben, 2 Minuten anbraten. |
| 3. | Kurkuma, Paprikapulver und Kreuzkümmel einrühren und 30 Sekunden rösten. |
| 4. | Kichererbsen und stückige Tomaten dazugeben, aufkochen und 8 Minuten köcheln lassen. |
| 5. | Spinat einrühren und zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. |
| 6. | Mit einem Löffel zwei Mulden in die Sauce drücken und die Eier hineingleiten lassen. |
| 7. | Deckel drauf, 5–6 Minuten stocken lassen bis das Eiweiß fest, das Eigelb noch cremig ist. |
| 8. | Mit Petersilie garnieren und direkt aus der Pfanne servieren. |
Gesundheitlicher Nutzen
| 🫘 | Kichererbsen haben einen glykämischen Index von nur 28 – sie kombinieren Protein, Ballaststoffe und komplexe Stärke, was Insulinspitzen bei PMOS effektiv dämpft. |
| 🥚 | Eier liefern Cholin, das die Leberfettverstoffwechselung verbessert – bei PCOS oft beeinträchtigt. |
| ✨ | Kurkuma & Kreuzkümmel verbessern nachweislich die Insulinsensitivität – ein zentrales Therapieziel bei PMOS. |
| 🥬 | Spinat liefert Magnesium – bei 80 % der PMOS-Betroffenen mit Insulinresistenz nachgewiesenermaßen defizitär. |
Tipps & Variationen
Die Sauce lässt sich gut einen Tag vorher zubereiten – Eier erst kurz vor dem Servieren einlegen. Wer es schärfer mag, gibt eine Prise Cayennepfeffer dazu. Für die vegane Variante die Eier weglassen und stattdessen 50 g mehr Kichererbsen verwenden. Mit einem Stück glutenfreiem Sauerteigbrot servieren für eine vollständige Mahlzeit.