Kurkuma-Ingwer-Goldene-Makrelensalat mit Fenchel
Anti-entzündlich & krampflösend – speziell für Menschen mit Endometriose
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⏱ Vorbereitung 5 Min.
🔥 Kochzeit 15 Min.
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👥 Portionen 1 Portion
📊 Schwierigkeitsgrad Einfach
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🍽️ Ernährungsweise Omnivor
🍴 Kategorie Hauptgericht
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🌡️ Serviertemperatur Kaltspeise
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⚡ Kalorien pro Portion ca. 490 kcal
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🦠 Besonders geeignet bei Endometriose
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Zutaten
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Nährwerte (pro Portion)
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Zubereitung
| 1. | Fenchelknolle waschen, das Grün beiseite legen. Fenchel mit einem Gemüsehobel oder Messer hauchdünn in Scheiben schneiden. |
| 2. | Orange so filetieren, dass keine weiße Haut bleibt. Den dabei austretenden Saft auffangen. |
| 3. | Alle Dressing-Zutaten mit dem aufgefangenen Orangensaft verrühren. |
| 4. | Rucola auf einem tiefen Teller oder in einer Schüssel anrichten. Fenchel und Orangenfilets darauf verteilen. |
| 5. | Makrele in mundgerechte Stücke zupfen und darauf legen. Walnüsse darüber streuen. |
| 6. | Dressing großzügig darüber geben, mit Fenchelgrün garnieren. |
Gesundheitlicher Nutzen
| 🐟 | Makrele hat neben Sardinen den höchsten Omega-3-Gehalt aller Fische (bis zu 2,6 g pro 100 g) und ist deutlich günstiger als Lachs. |
| 🌿 | Fenchel enthält Anethole und Phytoöstrogene, die krampflösend und entzündungshemmend wirken – besonders wertvoll bei Dysmenorrhoe (Regelschmerzen) bei Endometriose. |
| 🌰 | Walnüsse liefern ALA sowie Polyphenole, die Aromatase (Östrogenproduktions-Enzym) hemmen. |
| ✨ | Kurkuma & Ingwer im Dressing machen dieses Gericht zu einem der anti-entzündlichsten Rezepte überhaupt. |
Tipps & Variationen
Geräucherte Makrele aus dem Vakuumbeutel ist besonders praktisch – keine Kochzeit nötig. Wer keinen Fenchel mag, kann ihn durch dünn gehobelten Kohlrabi ersetzen. Das Dressing lässt sich gut vorbereiten und hält im Kühlschrank 2–3 Tage. Für extra Bitterheit etwas Rucola durch Radicchio ersetzen.